Как быстрее бегать в футболе
1. Развитие скорости
1.1. Выполняйте спринтерские упражнения для повышения максимальной скорости. Тренировки по достижению высокой скорости на относительно коротких дистанциях могут повысить вашу максимальную скорость. Спринтерские упражнения - простой способ добиться этого.
Пробегите на максимальной скорости 22-33 ярда (20-30 метров). Следите за тем, чтобы движения рук во время упражнения были плавными и расслабленными. Держите руки близко к телу. Сосредоточьтесь на плавных, ровных шагах. Держите голову расслабленной и в естественном положении. После завершения спринта вернитесь к исходной точке медленным бегом или ходьбой. Выполните 2-4 повторения этого упражнения.
1.2. Выполняйте упражнения на ускорение. Способность быстро ускоряться очень важна в футболе, и зачастую она важнее, чем высокая максимальная скорость. Упражнения на ускорение помогут вам более эффективно разгоняться и спускаться с высоких скоростей. Этот вид упражнений также поможет вам включить высокие скорости в другие упражнения. Чтобы выполнить простую тренировку на ускорение:
Сделайте пробежку на 7 ярдов (6,4 метра), затем ускорьтесь. Начните замедляться около 12 ярдов (11 метров). Повторите последовательность, затем вернитесь к исходной точке.
1.3. Используйте скоростную лестницу. Тренировки со скоростной лестницей повысят вашу скорость, ловкость нижней части тела, баланс и координацию. Этот горизонтальный снаряд требует от вас чередования ног по последовательным перекладинам во время бега. Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь с лестницей, используя секундомер, и работайте над улучшением своего лучшего времени.
1.4. Попробуйте интервальные тренировки. Чтобы эффективно использовать скорость на поле, вам придется привыкнуть к использованию скоростных всплесков, чередующихся с другими движениями. Для этого проведите 30 минут интервальной тренировки. Чередуйте легкий бег (5-10 минут) с короткими сериями более мощных упражнений, таких как: спринты, бег по лестнице или холмам, упражнения на лестнице. Использование мяча в сочетании с любым из вышеперечисленных упражнений.
2. Повышение ловкости
2.1. Тренируйтесь для повышения скорости реакции. Быть быстрым на поле - это не только скорость бега, но и способность быстро и часто менять направление, скорость или технику. Чтобы улучшить скорость реакции, тренируйтесь, пока тренер или друг зовет (или, лучше, использует визуальный сигнал), чтобы вы изменили упражнение. Реагируйте как можно быстрее. Попробуйте использовать комбинацию таких упражнений, как: быстрая смена направления при беге, спринтерский бег по команде, игра в "красный свет - зеленый свет".
2.2. Разгибайте суставы. Чтобы ускориться, вам придется разгибать и использовать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. При беге или выполнении других упражнений сосредоточьтесь на длинных, ровных шагах, которые растягиваются. Увеличение длины шага и мышечной работы таким образом повысит вашу скорость.
2.3. Практикуйте упражнения с мячом. Тренируясь для увеличения скорости перемещения по полю, не пренебрегайте контролем мяча. Помните, что футбол - это прежде всего вид спорта, где нижняя часть тела игрока движется в контакте с землей и мячом. Чтобы быть не просто быстрым, а быстрым и контролирующим мяч, вы должны работать над своей ловкостью. При любой возможности делайте дриблинг, используя все части стопы (внешнюю, внутреннюю, верхнюю и нижнюю). Выполняйте упражнения на скоростной дриблинг, отбивая мяч немного вперед и бегая за ним. Тренируйтесь быстро менять направление во время дриблинга и выполнять упражнения на скорость. Вы также можете делать это, пытаясь уклониться от другого игрока, чтобы потренироваться использовать быстрый дриблинг как способ обыграть соперника. Выполняйте упражнения на боковое подбрасывание мяча. Пусть тренер или партнер держит мяч на уровне плеч на расстоянии 5,4 ярда (5 метров) от вас. Когда ваш тренер/партнер опускает мяч, попытайтесь дотянуться до него и взять под контроль до того, как он отскочит во второй раз. Выполняйте упражнения с конусом или флагом, чтобы повысить свою скорость и ловкость. Засекайте время и старайтесь побить свое время в каждом раунде.
3. Установление режима тренировок
3.1. Разминка. Перед началом скоростной тренировки разомнитесь, пробежавшись трусцой или попрыгав на скакалке. Затем сделайте несколько растяжек. Это подготовит ваш разум и тело. Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете получить травму.
3.2. Чередуйте скоростные тренировки с плиометрическими упражнениями и упражнениями с отягощениями. После разминки чередуйте скоростные тренировки с плиометрическими упражнениями и упражнениями с отягощениями. В один день делайте скоростные тренировки, а на следующий день - плиометрические упражнения или упражнения с отягощениями. В дополнение к упражнениям, направленным на улучшение вашего времени, попробуйте выполнять плиометрические (взрывные) упражнения и упражнения с отягощениями, например: прыжки, приседания, бурпи, жим лежа, подъемы, скручивания ног.
3.3. Возьмите день отдыха. Тренировки на скорость отнимают у вас много сил. Очень важно, чтобы между тренировками у вас был день отдыха. Если вы пытаетесь тренироваться на скорость, когда у вас болит или вы устали, вы не добьетесь успеха и рискуете нанести себе травму.
3.4. Сосредоточьтесь на технике, а затем на скорости. Бесполезно развивать скорость, если вы неправильно выполняете технику или упражнение. Прежде чем пытаться увеличить скорость, убедитесь, что вы хорошо знаете футбольные навыки и хорошо их отработали. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все правильно, а затем на том, чтобы стать быстрее.
