Як швидше бігати у футболі
1. Розвиток швидкості
1.1. Виконуйте спринтерські вправи для підвищення максимальної швидкості. Тренування з досягнення високої швидкості на відносно коротких дистанціях можуть підвищити вашу максимальну швидкість. Спринтерські вправи - простий спосіб домогтися цього.
Пробіжіть на максимальній швидкості 22-33 ярди (20-30 метрів). Слідкуйте за тим, щоб рухи рук під час вправи були плавними та розслабленими. Тримайте руки близько до тіла. Зосередьтеся на плавних, рівних кроках. Тримайте голову розслабленою і в природному положенні. Після завершення спринту поверніться до вихідної точки повільним бігом або ходьбою. Виконайте 2-4 повторення цієї вправи.
1.2. Виконуйте вправи на прискорення. Здатність швидко прискорюватися дуже важлива у футболі, і часто вона важливіша, ніж висока максимальна швидкість. Вправи на прискорення допоможуть вам ефективніше розганятися і спускатися з високих швидкостей. Цей вид вправ також допоможе вам включити високі швидкості в інші вправи. Щоб виконати просте тренування на прискорення:
Зробіть пробіжку на 7 ярдів (6,4 метра), потім прискортеся. Почніть сповільнюватися близько 12 ярдів (11 метрів). Повторіть послідовність, потім поверніться до вихідної точки.
1.3. Використовуйте швидкісні сходи. Тренування зі швидкісною драбиною підвищать вашу швидкість, спритність нижньої частини тіла, баланс і координацію. Цей горизонтальний снаряд вимагає від вас чергування ніг по послідовних перекладинах під час бігу. Щоб поліпшити свою швидкість, тренуйтеся зі сходами, використовуючи секундомір, і працюйте над поліпшенням свого найкращого часу.
1.4. Спробуйте інтервальні тренування. Щоб ефективно використовувати швидкість на полі, вам доведеться звикнути до використання швидкісних сплесків, що чергуються з іншими рухами. Для цього проведіть 30 хвилин інтервального тренування. Чергуйте легкий біг (5-10 хвилин) з короткими серіями потужніших вправ, як-от: спринти, біг сходами або пагорбами, вправи на сходах. Використання м'яча в поєднанні з будь-якою з перерахованих вище вправ.
2. Підвищення спритності
2.1. Тренуйтеся для підвищення швидкості реакції. Бути швидким на полі - це не тільки швидкість бігу, а й здатність швидко і часто змінювати напрямок, швидкість або техніку. Щоб поліпшити швидкість реакції, тренуйтеся, поки тренер або друг кличе (або, краще, використовує візуальний сигнал), щоб ви змінили вправу. Реагуйте якомога швидше. Спробуйте використовувати комбінацію таких вправ, як: швидка зміна напрямку під час бігу, спринтерський біг за командою, гра в "червоне світло - зелене світло".
2.2. Розгинайте суглоби. Щоб прискоритися, вам доведеться розгинати й використовувати тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. Під час бігу або виконання інших вправ зосередьтеся на довгих, рівних кроках, які розтягуються. Збільшення довжини кроку та м'язової роботи таким чином підвищить вашу швидкість.
2.3. Практикуйте вправи з м'ячем. Тренуючись для збільшення швидкості переміщення по полю, не нехтуйте контролем м'яча. Пам'ятайте, що футбол - це насамперед вид спорту, де нижня частина тіла гравця рухається в контакті із землею та м'ячем. Щоб бути не просто швидким, а швидким і таким, що контролює м'яч, ви маєте працювати над своєю спритністю. За будь-якої можливості робіть дриблінг, використовуючи всі частини стопи (зовнішню, внутрішню, верхню і нижню). Виконуйте вправи на швидкісний дриблінг, відбиваючи м'яч трохи вперед і бігаючи за ним. Тренуйтеся швидко змінювати напрямок під час дриблінгу і виконувати вправи на швидкість. Ви також можете робити це, намагаючись ухилитися від іншого гравця, щоб потренуватися використовувати швидкий дриблінг як спосіб обіграти суперника. Виконуйте вправи на бічне підкидання м'яча. Нехай тренер або партнер тримає м'яч на рівні плечей на відстані 5,4 ярда (5 метрів) від вас. Коли ваш тренер/партнер опускає м'яч, спробуйте дотягнутися до нього і взяти під контроль до того, як він відскочить вдруге. Виконуйте вправи з конусом або прапором, щоб підвищити свою швидкість і спритність. Засікайте час і намагайтеся побити свій час у кожному раунді.
3. Встановлення режиму тренувань
3.1. Розминка. Перед початком швидкісного тренування розімніться, пробігшись підтюпцем або пострибавши на скакалці. Потім зробіть кілька розтяжок. Це підготує ваш розум і тіло. Якщо ви не розігрієтеся належним чином, ви ризикуєте отримати травму.
3.2. Чергуйте швидкісні тренування з пліометричними вправами і вправами з обтяженнями. Після розминки чергуйте швидкісні тренування з пліометричними вправами і вправами з обтяженнями. В один день робіть швидкісні тренування, а наступного дня - пліометричні вправи або вправи з обтяженнями. На додаток до вправ, спрямованих на поліпшення вашого часу, спробуйте виконувати пліометричні (вибухові) вправи і вправи з обтяженнями, наприклад: стрибки, присідання, бурпі, жим лежачи, підйоми, скручування ніг.
3.3. Візьміть день відпочинку. Тренування на швидкість забирають у вас багато сил. Дуже важливо, щоб між тренуваннями у вас був день відпочинку. Якщо ви намагаєтеся тренуватися на швидкість, коли у вас болить або ви втомилися, ви не досягнете успіху і ризикуєте завдати собі травму.
3.4. Зосередьтеся на техніці, а потім на швидкості. Марно розвивати швидкість, якщо ви неправильно виконуєте техніку або вправу. Перш ніж намагатися збільшити швидкість, переконайтеся, що ви добре знаєте футбольні навички і добре їх відпрацювали. Зосередьтеся на тому, щоб робити все правильно, а потім на тому, щоб стати швидшим.
